やましろ健康医療生協のご紹介
やましろ健康医療生協のご紹介
健康あれこれ
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■■■ 健康増進の「７つの生活習慣」と「２つの健康指標」
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【楽しいお酒のための１０のコツ】
酒はのんでも飲まれぬようにお酒を上手に楽しむ方法を紹介します。
- 成人になってから、交流をたのしむ、雰囲気を楽しむ、そのために、自分のまわりも楽しくなるような飲み方をしましょう
- 酒の無理強いをしない
- がぶ飲みをしない、一気飲みをしないこと。時間をかけてゆっくり飲みましょう。
- 食べながらのみましょう。
- 飲む量はできるだけ、ビールなら１～２本、日本酒なら１～２合、ウイスキーならダブル１～２杯にしよう。平均的日本人（体重６０Ｋｇ）の基準は、ビール３本、日本酒３合、ウイスキーダブル３杯を限界にしよう。
- 遅くても夜１２時にはやめましょう
- 毎日つづけて飲まないようにしましょう。週に２日連休で飲まない日をつくるようにしましょう。
- くすり（睡眠剤、安定剤、糖尿病薬、カゼ薬など）とは決して一緒に飲まないようにしましょう。
- 強い酒は薄めて飲みましょう
- 家系にアルコール依存症のある人は飲まないようにしましょう。決して憂さ晴らしや眠るためになど薬物として使うことをしないようにしましょう。
【二日酔いになったら】
水分をたくさんとって排尿してアセトアルデヒトの濃度を薄めることが大切です。運動や入浴は危険ですからやめましょう。 |
【マイクを離さないあなたへ、歌いすぎにご注意】
カラオケ好きの人で「声がかすれる」「ガラガラ声になった」「高い声が出ない」「声のツヤがなくなった」などの症状が３週間以上続くようなら、声帯にポリープが出来ている可能性があります。声帯ポリープは声の使いすぎなど声帯に負担がかかってできるものです。
予防法は
- 連続して歌いすぎない。自分のキーに合っていない音域まで無理して挑戦しない。
- カラオケで歌いながらのアルコール、タバコは控えましょう。
- エアコンによる空気の乾燥や換気不足のための空気感染に気をつけましょう。
小さいポリープは約３ヶ月間、声の酷使を避けて様子を見ますが大きくて症状が強いときは呼吸困難のおそれがあり、手術が必要となります。症状のある方は一度耳鼻咽喉科を受診してください。 |
【カゼにご用心！！】
この季節なにかと外出の機会も多くカゼにかかりやすくなります。早めの予防と治療を心がけましょう。
カゼの予防は？
- 疲労がたまらないよう充分な睡眠をとる
- バランスのとれた食事をきちんととる。特にビタミンＡ、Ｂ２、Ｂ６、Ｃ、Ｅが不足しないようにする。
- 乾布摩擦や冷水摩擦、スポーツなどで皮膚を鍛えること。
- 外出後はうがい、手洗いを忘れないこと。
カゼの治療法は
- 部屋の暖房は１８度～２０度、熱のあるときは２２度くらいに保つこと。湿度は６０％、せきや鼻つまりのあるときはやや高めの６０～７０％にする。
- カゼをひいているときの食事は低脂肪、高蛋白、高ビタミンで消化の良い物を少しづつ食べるようにする。熱、下痢、嘔吐を伴う時は水分補給を心がけること。
- 症状にあった薬をのむこと。
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【神経内科（１）】
神経内科という診療科が一般の内科の中より、独立してまだ日が浅く、大学病院でもまだ、この科が標榜されていない所もある位です。従って読者の皆様方には、耳慣れない方もおられる事と思います。人の身体全体をみるのが内科とすると、神経内科は、脳・脊髄・末梢神経・筋肉の病気をみる科なのです。
しびれる・めまいがする・頭が痛い、震える・けいれんする・歩きにくい・転び易い・力が入らない・気が遠くなる事がある・しゃべりにくい・むせ易い・味や匂いがわからなくなった。・まぶたが重い・二重に見える・聞こえにくくなった・色々動作をするのに時間がかかる・よだれが多い・おしっこがでにくい・へんな事を言う・反応が鈍い等々いろんな訴えの患者さんがこられます。診療前にいつから始まったか・日をおって激しくなってきたか・発作的にでる症状かなど緊急性を頭におくことが大切です。
その後、初診時の診療にうつります。頭から足の先まで隈なく診ます。患者さんによっては、お尻の穴まで診ます。以前、先生におかまほられた・・・と言ったお年寄りもいました。私の知り合いのある大学の先生など、お昼中かかって診察するのかしらと思う位丁寧です。限られた外来の時間内で、てきぱきとやりたいのはやまやまですが、多くの患者さんの場合、そうはいかないのです。
緊急性に応じて、対応することが大切です。例えば「朝起きたら、半身不随になっていた。」「いびきをかいていて起きてこない。」「ひどい頭痛がして吐く。」「言語障害がでてきた。」などの症状がでると、大抵は救急車や病院に電話をしてきたりして、人院になる事が多い様です。しかし、次の述べる様に、一般の診療所にも、急いで対応しないとまずい患者さんが、歩いてやってくる事もあるのです。八十三才のＡさんは娘さんとの二人暮らしで、しっかりしおばあさんで、家事もこなしていました。ある日、娘さんが帰宅するといつもより、家事が進んでおらず元気もないようでした。あくる日になると、おしっこを一回失敗しましたが、まだ家事はどうにかやっていました。口数が少なく時にボーッとしてるようなので、夕方の外来にやってきました。話を聞いて診療を始めました。年齢は えますが自分の症状の自覚があまりなく、 ～です。」と言うのは付き添ってきた娘さんばかりです。両手を挙げたりはできましたし、歩行は◎でしたが「左手を挙げてごらん」と言うと右手を挙げてしまいます。あげくに左の方から声掛けしても振り向きません。きつねの手をつくる事ができません。運動麻痺はないのに、指示された動作ができないし、どうも左側を無視している様なのです。よく聞くと「頭を打った事は二～三月前にあったかもしれない。」との事でした。このおばあさんは、「慢性硬膜下血腫」という頭の中の病気で、その日のうちに頭のＣＴスキャンをとり、脳外科で手術を受けました。一週間後に歩いて退院し、また外来にも来てくれる様になりました。「きつねの手」も上手にでき、左手も挙げてくれました。娘さんの詳しい観察のおかげで大事に至らずにすんだ例です。年のせいと考えず、いつもより変わった事があった場合は、なるべく早く、診療所に相談される事が大切です。頭のＣＴ検査は、ほとんど痛みもなく短時間ですみますし、このおばあさんの様に、症状のわりに緊急性を要する病変がある事もすぐに判明します。
※「慢性硬膜下血腫」頭蓋骨下の硬膜と脳梗質の出血で放置すると意識もなくなってしまいます。 |
▼適正な睡眠時間（７～８時間）をとる。
①７～８時間の睡眠時間を確保する
②生活のリズムを整え、快眠を得る
睡眠は心身の疲労の回復にとって不可欠なもので、子どもの成長や記憶など老年期の精神状態にもふかく関与しています。さらに高血圧、脳血管障害、肥満に伴う睡眠時無呼吸症候群など慢性疾患との関連が指摘されています。
睡眠は心と身体の健康状態を知る重要なバロメーターです。ストレスの多い今日、不眠で悩んでいる人が増えてきています。
快眠を得るためには、規則正しい生活と適度の疲労が必要とされ、とくに運動不足と過度のストレスは不眠の主要な原因となっています。
必要とされる睡眠時間はライフスタイルなどによる個人差があります。ブレスローは９年間（１９６５年～１９７４年）の調査から、適正な睡眠時間を７～８時間とし、６時間以下や９時間以上と比べて死亡率が低いと報告しています。
しかし必ずしも睡眠時間だけで睡眠を評価することはできません。睡眠の質（熟睡度）も重要な要因です。寝入りの状況、夜間の覚せい回数、寝起きの状況などをチェックし、その改善をはかる工夫が必要です。
生活のリズムを整えるなかで、７～８時間の快眠を得ることが大切です。 |
▼過労を避け、充分な休養をとる
①１１時間以上の長時間労働の連続を避ける
②週一日は休養をとり、肉体的および精神的疲労を回復する
「カロウシ（過労死）」が国際語となっている現在、日本の働く人々の労働環境はますます厳しくなり、働き盛りの４０代、５０代の健康状態は深刻な状況にあります。
この世代では、何らかの病気をもって働いている人が４割にも及んでいます。その病気のトップが高血圧です。
過労、労働時間と高血圧の関連については、民医連の高血圧追跡調査会でも検討されています。その中で一日の労働（拘束）時間が１１時間以上の「長時間拘束」と「管理職」に、高血圧による脳心事故が多いと指摘されています。また休日が２週間以上に１回という働き盛りの男性にも脳心事故が有意に多いことがわかっています。
最近公的機関や大企業を中心に週休２日制がすすめられてきていますが、今なお中小零細企業や自営業などでは、その労働条件は逆に一層劣悪になってきています。働くものの健康にとって、労働時間の短縮や労働内容の改善はきわめて大事なことです。
過労を避け、最低週一日の休養をとり、肉体的疲労やストレスなど精神的疲労を回復することが大切です。 |
▼喫煙をしない
①禁煙計画をたて、必要に応じて専門家の援助もうけながらすすめる
②家族、職場ぐるみで禁煙運動にとりくむ
喫煙の健康や疾病に対する影響については多くの報告があります。肺ガン（４．５倍）咽頭ガン（３２．５倍）など多くの臓器ガンとの関連、高血圧や動脈硬化による脳血管および心疾患、呼吸器や消化器疾患との関連、さらに妊婦の胎児への影響など喫煙は健康にとて最大の敵です。
近年成年の喫煙者率は徐々にさがってきていますが、逆に未成年者の喫煙は増えています。「やめたいと思っているがなかなかやめられない」「喫煙はニコチン中毒であり、薬物依存症である」喫煙習慣から離脱するには、喫煙を単に個人の意志や趣向の問題とせず、ニコチン依存症としてとらえ、禁煙の動機づけや方法について専門家と共同ですすめていくことが大切です。とくに未成年者の喫煙は、家庭や学校での教育指導もふくめた課題で、社会的にはタバコのコマーシャルや自動販売機に対するとりくみも重要です。 |
▼過度の飲酒をしない
①一日、日本酒１合（ビール１本）以内をまもる
②週２日、休飲日（休肝日）をつくる
「酒は百薬の長」として昔から伝えられていますが、最近の研究で適度の飲酒は善玉のコレステロール（ＨＤＬコレステロール）を増やし、動脈硬化の予防に役立つことがわかってきています。しかし、過度の飲酒は肝臓を悪くするだけでなく、高血圧、糖尿病、痛風などを悪化させ、動脈硬化を促進させます。さらにアルコール依存症を引き起こします。
現在日本では、アルコール依存者は、２００万人以上いると推計されます。
一般的に適度の飲酒量とは、一日に日本酒１合（ビール１本）以内で、週２日休飲日（休肝日）をまもることが必要だと言われています。
また飲酒の仕方も問題です。バランスのとれた食事をとりながらゆっくりとたしなむように飲むことが大切です。 |
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▼適度の運動を定期的につづける
①週３日、３０分以上適度の運動をつづける
②定期的な健康チェックで運動評価をおこなう
高血圧、糖尿病、高脂血症などの成人病の成因に運動不足が深くかかわっています。
とくに動脈硬化に起因する虚血制心疾患の増加は、運動不足によるところが大きいとされています。運動不足は成人病に関与しているだけでなく、心肺機能を低下させ、筋骨格系には骨粗鬆症などを引き起こし、また子どもの成長や老人の脳のはたらきにも影響をあたえています。
成人病をはじめとする現代病は、運動不足、飽食、ストレスなど「人為的・人工的な環境」のもとでの「不自然な生活」から生まれる「自己家畜化現象」であると言われています。この「自己家畜化現象」からの脱出こそが健康増進の出発点で、運動はその突破口です。
ブレスローは「定期的にかなり激しいスポーツをする」ことが健康増進に有効であるとしています。しかし最近では、適度な運動を定期的に持続していくことが効果的であると言われています。
運動による効果は
①全身持久力（スタミナ）の強化、すなわち最大酸素摂取量の増加
②ＨＤＬコレステロールの増加による動脈硬化の防止
③虚血性心疾患の予防
④肥満、高血圧、糖尿病の治療と予防
⑤骨粗鬆症の予防
⑥精神的ストレスの解消
⑦脳のはたらきの強化
⑧免疫機能の強化などがあげられます。
健康維持・増進のための運動は
①心臓と肺のはたらき（心肺持久力）をたかめる
②体脂肪率（身体組成）を改善する
③骨格筋（筋力／筋持久力）を強める
④柔軟性をたかめる、この４つの目的をもっています。
この目的に合った運動は、歩行、ジョギング、体操、水泳などの酸素を必要とする有酸素運動です。
健康増進のための”適度な運動”は、生活スタイル、運動能力（身体状態）に合わせて運動の種類とその強さ、時間、頻度を設定しきめます。
具体的な運動の処方は以下のように行います。
①心肺持久力を高め、体脂肪率を改善する運動処方
運動の種類 歩行、ジョギング、サイクリング、水泳、ダンス
強さ 最大酸素摂取量の５０％～６０％（具体的には心拍数／分できめる）
運動時の心拍数＝（最大心拍数－安静時心拍数）×（０．５～０．６）＋安静時心拍数
最大心拍数＝２２０－年齢
運動時間 ３０分～６０分 頻度 ３～６回／週
消費カロリー １５０～２００kcal／回
②筋持久力、柔軟性をたかめる運動処方
運動の種類 上体おこし、腕立て伏せ、ダンベル体操、ストレッチング、体操
強さ 筋肉に若干の緊張と疲労を感じる程度
運動時間 ５分～１０分 頻度 ３～６回／週
身体活動（運動量）の評価は、定期的にアンケート調査や万歩計などによる運動の記録日誌と、体重や体脂肪率の測定によっておこないます。 |
▼低塩分、低脂肪のバランスのよい食事をとる
①塩分８グラム／日以下を目標に、家族ぐるみでとりくむ
②低脂肪を基本に、バランスのよい食事をとる
日常生活における食生活の改善が成人病の予防だけでなく健康増進にとってもきわめて大事なことはよく知られています。しかし戦後５０年、日本人の食生活は大きく変わってきています。塩分摂取量は徐々に低下し今では１１～１２ｇ／日になっていますが、動物性脂肪は約４倍になっています。そうした中で成人病は増加し、最近では若い世代、子どもの間に肥満症、糖尿病、高血圧などが増加し動脈硬化までも進行しています。
次代を担う若者の健康を維持し成人病を予防するためにも、毎日の食生活を見直し改善していくことが今求められています。
自主的保健予防活動として取り組んできた塩分チェックは、今日まで多くの医療生協で教訓的な成果を生み出しています。９６年度の２４時間蓄尿塩分調査では全国平均１０．０６ｇ／日と組合員の塩分摂取量は着実に減ってきています。
塩分制限は高血圧の治療にとって非常に大事です。またガンとの関連でも重視されてきています。塩分５ｇ／日以下が高血圧の治療には必要ですが、実際には日常生活の中で続けて行くことは困難です。当面７～８ｇ／日を目標に取り組んで行くことが必要です。
脂肪については、低脂肪とくに動物性脂肪を控え、植物性の油や魚類の脂肪を多い目にとりましょう。多様な食品で栄養のバランスをとることが大切で、とくに良質のタンパク質、カルシウム、カロチン、ビタミンとミネラルなどを偏りなくとることがきわめて重要です。
具体的には、毎回の食事に主食と主菜、野菜類とカルシウム源として、乳製品が入っていることが理想的です。
低塩分、低脂肪を基本として一日平均３０食品を目標にバランスのよい食事をめざしましょう。 |
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▼間食せず、朝食をとる規則正しい食生活
①夜食など間食をしない
②朝食を毎日とり、規則正しい食事生活をする
ブレスローは食生活のなかで、「間食しない」ことと「朝食をとる」ことが健康にかかわっていると報告しています。
日本では現在、若者の間に「朝食をとらない」「夜遅く食事をとる」不規則な食生活が増えてきています。不規則な食生活は生活のリズムを乱すだけでなく、ホルモンバランス自律神経機能にも影響します。子どもの成長に深くかかわっており、肥満や成人病の憎悪の要因にもなっています。
日に３度の食事を規則的にとり、夜食など間食しない食生活をつづけましょう。 |
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▼適正体重、適正体脂肪を維持する
①ＢＭＩ ２０～２４の適正体重を維持する
②体脂肪率 男２５％未満、女３０％未満を維持する
「肥満とは、体内に存在している脂肪組織に過度に脂肪が蓄積している状態」と定義されています。つまり体重だけで肥満を判定するのでなく、体脂肪率が重要になります。
一般的には、体脂肪率が男性２５％以上、女性３０％以上を肥満と診断しています。
体格による肥満度判定なは、最近ＢＭＩ (Body Mass Index)がよく使われます。
ＢＭＩ＝体重(Kg)÷身長(m)÷身長(m)
正常 ２０～２４
肥満傾向 ２４～２６．５
肥満 ２６．５以上
肥満は糖尿病、高血圧、痛風など動脈硬化と深くかかわっています。最近の研究では、とくに腹部型肥満が動脈硬化を促進させることがわかってきています。そして脳血管障害や心臓病に関与し死亡率が２倍近く高いとする報告があります。肥満だけでなく”やせ過ぎ”も死亡率が高く、適正体重を維持することが大切です。
ＢＭＩを２０～２４、体脂肪率を男２５％未満、女３０％未満を目標にして、食事と運動療法を組み合わせて行うことが必要です。
適正体重、適正体脂肪率にもとづいて、専門家から食事指導や運動処方をうけ、安全で有効な減量計画をたて定期的に全身チェックをうけながらすすめていくことが重要です。 |
▼正常血圧をたもつ
①安静時血圧 １４０／９０mmHg未満をたもつ
②年一回健診をうけ、全身チェックをおこなう
１９９３年、ＷＨＯ／国際高血圧学会（ＩＳＨ）で新しい高血圧の診断基準を、収縮期血圧１４０mmHg以上かつ、または拡張期血圧９０mmHg以上と定義しました。
この新しい基準では、現在日本で約３３００万人の高血圧の患者がいると考えられています。高血圧にもとづく血管障害では、脳梗塞など脳血管障害が圧倒的に多く、次いで心筋梗塞などの虚血性心疾患、腎不全となっています。
死因統計でも高血圧に関連した脳血管障害と心疾患を合わせると悪性新生物を上まわっています。しかも高血圧は糖尿病や高脂血症などとの関連も深く、その成因には食生活、運動、肥満、睡眠、ストレスなどの生活習慣が密接にかかわっています。その治療は患者自身のセルフコントロール、セルフケァが中心であり、同時に健康増進の生活習慣につながるものです。
血圧を正常に保ち続けることは健康を維持増進していくために非常に大切なことです。
さらに年一回の健診で、合併症やガンの早期発見などの全身チェックをうけていくことが大切です。 |
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